Jeûne et alimentation cétogène
La cétose est l’état du corps qui fonctionne sur les cétones, issus des lipides, plutôt que sur le glucose, issu des glucides. La cétose est la caractéristique du jeûne, ainsi que de l’alimentation cétogène qui reproduit les effets physiologiques du jeûne.
Si votre alimentation contient une quantité importante de glucides, ils seront convertis en glucose pour servir de carburant à votre métabolisme. Si votre alimentation ne contient pas beaucoup de glucides, en dessous d’un certain seuil (20 g pour la plupart des personnes, 30 ou 50 g pour certaines), le corps se mettra alors en état de cétose, c’est-à-dire qu’il convertira les lipides de l’alimentation en cétones pour en faire un carburant alternatif.
Comme pour les carburants alternatifs des voitures, ce carburant alternatif a de nombreux avantages : c’est un carburant qui est particulièrement adapté à certains organes, dont le cerveau, et c’est la raison pour laquelle la cétose a des fonctions thérapeutiques pour les personnes atteintes de maladies neurologiques, comme l’épilepsie, Parkinson, Alzheimer, mais aussi pour les personnes souffrant de migraines, de dépression,… C’est aussi un carburant « propre », qui entraîne peu de déchets, tels que les radicaux libres. On peut ainsi dire que les cétones ont un effet anti-inflammatoire intéressant pour les personnes qui souffrent d’inflammation (douleurs, dépression,…).
L’alimentation cétogène
Pour mettre le corps en état de cétose, il convient donc de limiter drastiquement les glucides, en retirant le sucre et les céréales de son alimentation, et en choisissant plutôt de s’alimenter avec des légumes verts pauvres en glucides, un peu de protéines animales (œufs, poisson gras sauvages et viandes grasses d’animaux élevés naturellement à l’herbe) et de bons lipides (huile de coco, d’olive, beurre cru ou ghee, graisse de canard, saindoux, avocats, olives, oléagineux,…).
Le jeûne
Le jeûne (absence de nourriture) met obligatoirement le corps en état de cétose. Pour continuer à fonctionner en l’absence de nourriture, le corps convertit les réserves de graisse du corps en cétones et s’en sert pour carburer.
Le jeûne a de très nombreux effets positifs : pendant que le corps ne dépense pas d’énergie à digérer, il peut réserver cette énergie à d’autres tâches, telle que l’autophagie, c’est-à-dire le ménage des cellules endommagées et inutiles.
Jeûne et diète cétogène ont donc des points communs. On peut d’ailleurs voir le jeûne comme une forme intense d’alimentation cétogène : en jeûnant, le corps se place généralement en cétose assez forte, jusqu’à 7 ou 9 g de mmol de cétones par litre dans le sang.
Comment combiner jeûne et alimentation cétogène ?
L’alimentation cétogène est une formidable aide pour ceux qui souhaitent jeûner. En effet, le corps, déjà préparé à carburer sur les lipides, s’adaptera d’autant plus aisément aux premiers jours du jeûne. De plus, l’alimentation cétogène entraîne en général une baisse de la faim au bout de quelques semaines, facilitant là aussi grandement le jeûne.
Une excellente façon de se préparer au jeûne consiste donc à commencer par manger cétogène, jusqu’à ce qu’on appelle la céto-adaptation, c’est à dire le moment où le corps sait parfaitement carburer aux cétones. Une fois l’adaptation faite et la faim diminuée, adopter le jeûne intermittent en supprimant d’abord le petit déjeuner, puis le déjeuner ou le dîner, pour ne garder qu’un repas par jour, copieux, riche en bonnes graisses aide à bien se préparer au jeûne.
Quand le corps est bien habitué à ne manger qu’une fois par jour, on peut alors se préparer facilement à un jeûne plus long.
Il est possible de jeûner sans préparation particulière puisque le corps, déjà en cétose, continuera à carburer sur les graisses corporelles en l’absence de nourriture, et ne connaîtra pas les symptômes liés au sevrage des glucides.
Cependant, afin d’atténuer de possibles crises d’élimination douloureuses chez des personnes fatiguées dont le foie, les reins ou les intestins sont en surcharge, dans les jours précédents le jeûne il peut être bon de supprimer les aliments animaux de son alimentation, dont toutes les protéines, ainsi que tous les excitants (café, thé, chocolat) et de ne garder que des légumes verts et des bonnes graisses (huile d’olive, de coco, avocats, olives). La veille d’un long jeûne, la monodiète à l’avocat ou aux olives, ou simplement aux légumes crus aidera à une digestion très allégée.
Pendant le jeûne, certaines personnes choisissent de ne boire que de l’eau ou des tisanes. Il est aussi possible de prendre des bouillons de légumes ou d’os, filtrés pour ne plus contenir que quelques minéraux et un peu de sel, pour le plaisir plus que pour les apports nutritifs. L’idée du jeûne est de laisser complètement les fonctions digestives au repos. Le péristaltisme (mouvement des aliments vers les intestins) est complètement à l’arrêt et le corps peut placer son énergie dans l’autolyse et l’autophagie, c’est à dire qu’il va se débarrasser des graisses et cellules inutiles, voire dangereuses, ainsi que procéder à un nettoyage de la lymphe et des tissus. Les hormones sont aussi rééquilibrées.
Existe-t-il des contre indications à l’alimentation cétogène ou au jeûne ?
La grossesse semble ne pas être le moment indiqué pour entreprendre une démarche d’alimentation cétogène ou de jeûne. Les futures ou jeunes mamans allaitant choisiront plutôt une alimentation LCHF (Low carb high fat), composée d’aliments bruts pauvres en glucides et riches en bonnes graisses, mais de façon un peu plus libérale que dans l’alimentation cétogène stricte, c’est à dire qu’elles conserveront quelques fruits ou légumes riches en amidons, pour adopter une alimentation paléolithique, c’est à dire proche de celles que mangeaient nos ancêtres avant l’avènement de l’agriculture. Cette alimentation est la plus adaptée à nos gênes de chasseurs cueilleurs qui n’ont que très peu évolués depuis ces milliers d’années.
Certaines rares personnes ne peuvent adopter l’alimentation cétogène, du fait d’un déficit congénital ou de troubles métaboliques (https://www.ketogenic-diet-resource.com/support-files/who-should-not-follow-a-ketogenic-diet.pdf). Le jeûne est également déconseillé aux personnes qui souffrent de tuberculose pulmonaire ou sont sous traitement médicamenteux lourd.
Jeûner et manger cétogène pour perdre du poids
La combinaison de jeûnes intermittents, et de jeûnes longs et d’alimentation cétogène est particulièrement efficace pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et rester mince par la suite. Chacun trouvera son rythme à long terme, alternant jeûnes, jours de cétose stricte et jours de fêtes, où les glucides et protéines seront un peu plus élevés, à la fois pour conserver le plaisir et la convivialité, et pour que le corps n’entre pas dans une habitude qui l’inciterait à adopter un pondérostat (poids standard ou constant) trop élevé.
En conclusion, le jeûne et la cétose sont des outils formidables pour la santé et la ligne. Chacun doit s’y préparer à son rythme, ne pas chercher à se comparer aux autres, car nous avons chacun un métabolisme propre, des antécédents de santé particuliers… Il faut aussi une vraie préparation émotionnelle pour pratiquer le jeûne plus long que 2 ou 3 jours. Mais un dicton dit « jeûneur d’un jour, jeûneur de toujours ». Une fois qu’on a découvert l’acuité mentale, la bouffée de créativité et de légèreté que procure le jeûne, quand on a constaté ses effets sur la santé et la ligne, le rapport avec son corps en est changé pour toujours !
Sources :
La santé par le gras, Dr Joseph Mercola
Le grand livre du jeûne, Dr Jason Fung
Manger pour maigrir, Fernand Joubert
Le jeûne, Herbert Shelton
Thierry Casasnovas : https://www.youtube.com/watch?v=16HFSc8XJmM, https://www.youtube.com/watch?v=16HFSc8XJmM
Une documentaire diffusé sur Arte : https://www.youtube.com/watch?v=EzpczuBPhG4
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